ממה יכולים לנבוע כאבי ברכיים אחרי אימון?
יש מספר סיבות נפוצות לכאבי ברכיים אחרי אימון:
- שימוש יתר: פעילויות בעצימות גבוהה, כמו ריצה או קפיצה, עלולות להפעיל לחץ על מפרק הברך, ולהוביל לדלקת ולכאב.
- טכניקה לא נכונה: אימון לא נכון עלול להפעיל לחץ מיותר על המפרק או על השרירים הסובבים אותו, מה שמוביל לכאב ואי נוחות.
- חוסר איזון בשרירים: שרירים חלשים או תפוסים יכולים להשפיע על יישור מפרק הברך, ללחץ לא אחיד על המפרק, ולגרום לכאב ואי נוחות.
- הימנעות מחימום: הימנעות מחימום השרירים לפני פעילות עלולה להוביל ללחץ פתאומי על מפרק הברך ולגרום לפציעה או לדלקת.
- בעיות בריאות קודמות: דלקת פרקים או דלקת גידים עלולות לגרום לדלקת וניוון של המפרק, ולכאב כרוני ואי נוחות.
- פציעות: מתיחות, נקעים או קרעים יכולים להתרחש עקב פגיעה פתאומית, פיתול או מתיחת יתר של מפרק הברך.
טיפים להפחתת העומס על הברכיים במהלך אימון
הפחתת העומס על הברכיים במהלך האימון מסייעת במניעת כאבי ברכיים ופציעות. להלן מספר טיפים להפחתת העומס על הברכיים במהלך האימון:
- תנו עדיפות לפעילויות בעצימות נמוכה: פעילויות כמו שחייה, רכיבה על אופניים ויוגה יכולות להפחית את העומס על הברכיים, בלי לוותר על האתגר שבאימון.
- שלבו אימוני כוח וגמישות: שילוב אימוני כוח ותרגילי גמישות לשיפור איזון השרירים ויישור המפרקים יכולים לסייע במניעת כאבי ברכיים ופציעות.
- בחרו תרגילי התנגדות: תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות או לאנג'ים, מחזקים את השרירים סביב מפרק הברך, כמו שרירי הירך האחורי, שרירי השוק והארבע ראשי. זה עוזר לשמור על יציבות המפרק ולמנוע פציעות. הם גם עוזרים לשרירי הליבה לחזק את הברכיים.
- הגבירו עצימות בהדרגה: הגברת עצימות האימון בהדרגה יכולה לסייע במניעת לחץ פתאומי על מפרק הברך. רצים יכולים להגדיל בהדרגה את המהירות ואת המרחק כדי למנוע עלייה פתאומית בלחץ על הברכיים.
- בחרו נעלים מתאימות: נעלים יכולות לעזור לבלום זעזועים ולהפחית את הלחץ על הברכיים.
- הקפידו על טכניקה נכונה: טכניקה נכונה יכולה להפחית את הלחץ על הברכיים. שחקני כדורסל, למשל, משתמשים בטכניקות קפיצה ונחיתה מסוימות כדי להפחית את ההשפעה על הברכיים.
- בצעו מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית: מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית יכולות לעזור לשפר את הגמישות ולהפחית את הלחץ על הברכיים, כמו רקדנים שמותחים את השריר הארבע ראשי ואת שרירי הירך לפני ואחרי אימון.
כיצד להקל על כאבי ברכיים לאחר אימון?
כאבי ברכיים לאחר אימון הם חוויה מתסכלת ומתישה. הנה כמה דרכים להקלה על כאבי ברכיים לאחר אימון:
- מנוחה וקרח: מנוחה של הברך הפגועה והנחת קרח על האזור (למשך 20 דקות, מספר פעמים ביום) יכולים לעזור להפחית דלקת ולהקל על הכאב.
- חבישה: חבישת תחבושת או סד לברך יכולים לעזור להפחית את הנפיחות ולספק תמיכה לברך הפגועה.
- הגבהה: הרמת הרגל הפגועה יכולה לעזור להפחית נפיחות ולשפר את זרימת הדם. ליעילות מירבית, נסו לשמור על הברך מוגבהת מעל גובה הלב.
- תרופות נוגדות דלקת – לא סטרואידיות (NSAIDs): תרופות ללא מרשם כגון איבופרופן או נפרוקסן יכולות לעזור להקל על הכאב ולהפחית את הדלקת.
- פיזיותרפיה: תרגילים הניתנים על ידי פיזיותרפיסט יכולים לשפר את גמישות הברך, ולזהות חוסר איזון בשרירים או בעיות יציבה.
- עיסוי: עיסוי יכול להקל על המתח בשרירים סביב הברך, לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב.
- דיקור סיני: דיקור סיני יכול להיות טיפול יעיל לכאבי ברכיים, לעזור להפחית דלקות ולשפר את זרימת הדם.
- זריקות קורטיקוסטרואידים: במקרים חמורים, זריקת קורטיקוסטרואידים יכולה להפחית דלקת ולהקל על הכאב.
חשוב לזהות את הגורם הבסיסי לכאבי ברכיים ולפנות לייעוץ רפואי אצל אורטופד מומחה אם הכאב נמשך או מחמיר. רופא יכול לעזור לקבוע את תוכנית הטיפול הטובה ביותר עבור הצרכים הספציפיים של כל מטופל.
תרגילים שכדאי להימנע מהם
במסגרת הטיפולים להקלה על כאבי ברכיים אחרי אימון, חשוב שהתמונה הכוללת תציג גם את התרגילים שכדאי להימנע מהם, אם רוצים למנוע הופעת כאבי ברכיים, או החמרה של כאבים קיימים.
- סקוואט עמוק: סקוואט עמוק גורם ללחץ רב על הברכיים, במיוחד אם אתם בכושר ירוד, או ששרירי הארבע ראשי חלשים. אם אתם חווים כאבי ברכיים, עדיף לעשות סקוואט חלקי או להשתמש במתלה סקוואט לתמיכה בגב.
- לאנג': לאנג', כמו סקוואט, מפעיל לחץ רב על הברכיים. כדי להפחית את הפגיעה, נסו לבצע לאנג' רדוד, או שתשתמשו בכיסא או בקיר לצורך תמיכה.
- תרגילים אירוביים בעצימות גבוהה: פעילויות כמו ריצה, קפיצה או אירובי עלולות להכביד על הברכיים. במקומן מומלץ לבצע פעילויות בעצימות נמוכה, כמו שחייה או רכיבה על אופניים.
- פשיטת ברכיים: פשיטת ברכיים מכוונת לשריר הארבע ראשי, אך יכולה גם להפעיל לחץ רב על מפרק הברך. אם אתם חווים כאבי ברכיים, הימנע מפשיטות ברכיים, או השתמש במשקל קל יותר ופחות חזרות.
- לחיצת רגליים: מכונות לחיצת רגליים יכולות להפעיל לחץ רב על הברכיים, במיוחד אם אתם נועלים את הברכיים בסוף כל חזרה. נסו במקום זאת לעשות תרגילים חלופיים.
- אירובי מדרגה: אירובי מדרגה יכול להיות תרגיל בעל השפעה רבה, שמפעיל לחץ כבד על הברכיים. מי שחווה כאבי ברכיים, עדיף שיעשה אירובי בעצימות נמוכה או להשתמש במדרגה נמוכה יותר.
דרכי טיפול בכאבי ברכיים
- מנוחה והגבהה: המנוחה של הברך חשובה כדי לאפשר למפרק להחלים ולהתאושש מאימון או פציעה.
- קרח: הנחת קרח על הברך במשך 15-20 דקות בכל פעם יכולה לעזור להפחית נפיחות ודלקת.
- חבישה: תחבושת או סד לברך יכולים לספק תמיכה ולהפחית נפיחות.
- שיכוך כאבים: תרופות נגד כאבים בברכיים ללא מרשם כמו פרצטמול או איבופרופן יכולות לעזור להקל על הכאב ולהפחית את הדלקת בברכיים.
- פיזיותרפיה: תרגילים לחיזוק השרירים סביב הברך, שיפור טווח התנועה והפחתת הכאב.
- ניתוח החלפת ברך: במקרים של כאבי ברכיים עזים או דלקת פרקים, שווה לשקול ניתוח החלפת ברך.
צפו בסרטון – פרופ' אמיר הרמן מסביר על ניתוח להחלפת ברך:
באילו מצבים מומלץ להגיע לרופא מומחה ברכיים?
מומלץ לפנות אורטופד מומחה ברכיים אם:
- סובלים מכאבי ברכיים מתמשכים או מחמירים, כי זה עלול להיות סימן לבעיה חמורה יותר הדורשת טיפול רפואי.
- נוצרת נפיחות סביב הברך יכולה להיות סימן לפציעה, זיהום או דלקת פרקים.
- יש קושי להזיז את הברך או טווח תנועה מוגבל.
- מרגישים חוסר יציבות בברך יכול להיות סימן לנזק לרצועות או לבעיות אחרות.
- נפצעים בברך, חשוב לבדוק אותה על ידי מומחה כדי לקבוע את היקף הפציעה ואת מהלך הטיפול הטוב ביותר.
- אובחנתם כסובלים מדלקת מפרקים ניוונית, מומחה ברכיים יכול לעזור לפתח תוכנית טיפול לניהול תסמינים ולהאט את התקדמות המחלה.
- שוקלים לעבור הליך של החלפת ברך.
