כאבי ברכיים אחרי אימון

ממה יכולים לנבוע כאבי ברכיים אחרי אימון? 

יש מספר סיבות נפוצות לכאבי ברכיים אחרי אימון:

1. שימוש יתר: פעילויות בעצימות גבוהה, כמו ריצה או קפיצה, עלולות להפעיל לחץ על מפרק הברך, ולהוביל לדלקת ולכאב.
2. טכניקה לא נכונה: אימון לא נכון עלול להפעיל לחץ מיותר על המפרק או על השרירים הסובבים אותו, מה שמוביל לכאב ואי נוחות.
3. חוסר איזון בשרירים: שרירים חלשים או תפוסים יכולים להשפיע על יישור מפרק הברך, ללחץ לא אחיד על המפרק, ולגרום לכאב ואי נוחות.
4. הימנעות מחימום: הימנעות מחימום השרירים לפני פעילות עלולה להוביל ללחץ פתאומי על מפרק הברך ולגרום לפציעה או לדלקת.
5. בעיות בריאות קודמות: דלקת פרקים או דלקת גידים עלולות לגרום לדלקת וניוון של המפרק, ולכאב כרוני ואי נוחות.
6. פציעות: מתיחות, נקעים או קרעים יכולים להתרחש עקב פגיעה פתאומית, פיתול או מתיחת יתר של מפרק הברך.

טיפים להפחתת העומס על הברכיים במהלך אימון

הפחתת העומס על הברכיים במהלך האימון מסייעת במניעת כאבי ברכיים ופציעות. להלן מספר טיפים להפחתת העומס על הברכיים במהלך האימון:

• תנו עדיפות לפעילויות בעצימות נמוכה: פעילויות כמו שחייה, רכיבה על אופניים ויוגה יכולות להפחית את העומס על הברכיים, בלי לוותר על האתגר שבאימון. 
• שלבו אימוני כוח וגמישות: שילוב אימוני כוח ותרגילי גמישות לשיפור איזון השרירים ויישור המפרקים יכולים לסייע במניעת כאבי ברכיים ופציעות.
• בחרו תרגילי התנגדות: תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות או לאנג'ים, מחזקים את השרירים סביב מפרק הברך, כמו שרירי הירך האחורי, שרירי השוק והארבע ראשי. זה עוזר לשמור על יציבות המפרק ולמנוע פציעות. הם גם עוזרים לשרירי הליבה לחזק את הברכיים.
• הגבירו עצימות בהדרגה: הגברת עצימות האימון בהדרגה יכולה לסייע במניעת לחץ פתאומי על מפרק הברך. רצים יכולים להגדיל בהדרגה את המהירות ואת המרחק כדי למנוע עלייה פתאומית בלחץ על הברכיים.
• בחרו נעלים מתאימות: נעלים יכולות לעזור לבלום זעזועים ולהפחית את הלחץ על הברכיים.
• הקפידו על טכניקה נכונה: טכניקה נכונה יכולה להפחית את הלחץ על הברכיים. שחקני כדורסל, למשל, משתמשים בטכניקות קפיצה ונחיתה מסוימות כדי להפחית את ההשפעה על הברכיים.
• בצעו מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית: מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית יכולות לעזור לשפר את הגמישות ולהפחית את הלחץ על הברכיים, כמו רקדנים שמותחים את השריר הארבע ראשי ואת שרירי הירך לפני ואחרי אימון.

כיצד להקל על כאבי ברכיים לאחר אימון?

כאבי ברכיים לאחר אימון הם חוויה מתסכלת ומתישה. הנה כמה דרכים להקלה על כאבי ברכיים לאחר אימון:

• מנוחה וקרח: מנוחה של הברך הפגועה והנחת קרח על האזור (למשך 20 דקות, מספר פעמים ביום) יכולים לעזור להפחית דלקת ולהקל על הכאב. 
• חבישה: חבישת תחבושת או סד לברך יכולים לעזור להפחית את הנפיחות ולספק תמיכה לברך הפגועה.
• הגבהה: הרמת הרגל הפגועה יכולה לעזור להפחית נפיחות ולשפר את זרימת הדם. ליעילות מירבית, נסו לשמור על הברך מוגבהת מעל גובה הלב.
• תרופות נוגדות דלקת – לא סטרואידיות (NSAIDs): תרופות ללא מרשם כגון איבופרופן או נפרוקסן יכולות לעזור להקל על הכאב ולהפחית את הדלקת.
• פיזיותרפיה: תרגילים הניתנים על ידי פיזיותרפיסט יכולים לשפר את גמישות הברך, ולזהות חוסר איזון בשרירים או בעיות יציבה.
• עיסוי: עיסוי יכול להקל על המתח בשרירים סביב הברך, לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב.
• דיקור סיני: דיקור סיני יכול להיות טיפול יעיל לכאבי ברכיים, לעזור להפחית דלקות ולשפר את זרימת הדם.
• זריקות קורטיקוסטרואידים: במקרים חמורים, זריקת קורטיקוסטרואידים יכולה להפחית דלקת ולהקל על הכאב.

מאמר באותו נושא | זריקת PRP לברך

חשוב לזהות את הגורם הבסיסי לכאבי ברכיים ולפנות לייעוץ רפואי אצל אורטופד מומחה אם הכאב נמשך או מחמיר. רופא יכול לעזור לקבוע את תוכנית הטיפול הטובה ביותר עבור הצרכים הספציפיים של כל מטופל.

הגורמים לכאבי ברכיים לאחר ריצה

גורם מרכזי שחשוב להזכיר בהקשר של כאבי ברכיים לאחר ריצה הוא יצירת עומס בגלל הפעלה יתירה של מפרקי הברכיים. לחץ שמופעל שוב ושוב על הברכיים במהלך הריצה עלול להוביל לדלקת המלווה בכאבים. הכאב אופייני במיוחד בקרב מתאמנים שמגדילים באינטנסיביות את טווח הריצה או את האינטנסיביות מהר מדי. ידוע כי שימוש יתר במפרק ללא מנוחה מספקת יוצר עומס על השרירים, הרצועות והגידים אשר מקיפים את הברך. התוצאה – כאבים שמאותתים על צורך במנוחה. 

גורם משמעותי נוסף לכאבי ברכיים הוא צורת ריצה לא נכונה. הכאבים יכולים להיות תוצאה של יציבה כללית לא טובה, תוצאה של הנחה שגויה של כף הרגל על הקרקע או איזון לא נכון בין הצעדים. כל אלה נוטים להפעיל לחץ חזק על המפרק. לכך אפשר להוסיף שימוש בנעלים לא מוצלחות, שאינן מתאימות לריצה למרחקים ארוכים. נדגיש כי נעליים צריכות להיות איכותיות, לספק תמיכה, לרפד נכון את כף הרגל. שימוש בנעליים מתאימות משפר את היציבות ומועיל לריצה נכונה יותר ומניעת כאבים בהמשך. 

איך להקל על כאבי ברכיים לאחר ריצה

להרגיש כאבי ברכיים לאחר ריצה, זה יכול לתסכל, להרגיז ולהפריע. אך אין צורך לוותר על הריצה בגלל כאבים אלא להכיר דרכים יעילות שמסבות הקלה על אי הנוחות ומניעת כאבים בהמשך. 

1. דרך טובה להקל על כאבי ברכיים היא לאפשר מנוחה מספקת לאזור הדואב. כלומר חשוב לקחת הפסקה מריצה או כל פעילות אינטנסיבית, על מנת לאפשר לברך להחלים. במהלך תקופה זו לא חייבים להפסיק לגמרי להתאמן. אפשר לבצע פעילויות כגון שחיה, תרגילי כוח בישיבה או רכיבה על אופניים וכך לשמור על הכושר תוך התאוששות של הברכיים. 
2. אם אתם חשים כאב לאחר הריצה ניתן לקרר את הברך על ידי קרח. הקירור של הברך הכואבת עוזר בכך שהוא מפחית דלקת וכאב. מומלץ לא להגזים אלא להניח קרח על הברך למשך כ-20 דקות ברציפות לכל היותר (ניתן לחזור על הפעולה לאורך היום). בנוסף, שימוש בתחבושת אלסטית לספק תמיכה וכן להוריד את הנפיחות המטרידה, אם קיימת. 
3. רצוי מאוד לשלב תרגילי חיזוק לשרירים סביב הברך. התרגול נועד לספק תמיכה לברך שתפחית עם הזמן את הדלקות והכאבים. תרגילי חיזוק טובים יתמקדו למשל בשריר הארבע ראשי. בנוסף, כדאי להקפיד על ביצוע מתיחות לפני ואחרי ריצה. המתיחות והחימום יכולים לשפר את הגמישות ולהפחית את המתח בשרירים, שתורם לכאבים. 

כיצד להימנע מפציעות ברכיים מיותרות

עם כל החשיבות של הפחתת הכאב לאחר הריצה, יש לנקוט צעדים גם כדי למנוע פציעות חמורות יותר בברכיים. אפשר להצביע על כמה דרכים שיעזרו להפחית את סיכויי הפציעה בזמן פעילות. תחילה, אל תעמיסו יותר מדי. הגדלת מרחק הריצה שלכם באופן הדרגתי מומלצת במיוחד. זהו מרכיב נחוץ למי שרוצע למנוע פציעות בגלל שימוש יתר וכאבים, פגיעות בשל מתח ברצועות וכדומה.

זכרו שעומס יתר על המפרק ובכלל על הגוף, מפריע לגופכם להתאושש ועלול להוביל לפציעות מכל מיני סוגים. רצוי מאוד להתאמן במדורג ולהכין את הגוף כראוי לפני שמתחילים בתוכניות אימונים בדרגת עצימות גבוהה יותר. השתדלו להימנע מעלייה פתאומית במשך הריצה ובתדירות הריצות בשבוע. 

מאוד חשוב לעבוד על טכניקת ריצה ועל קצב הריצה שלכם. התאמת טכניקת הריצה גם בקרב רצים לא מקצועיים אלא חובבים תשיג תוצאות טובות. אפשר למשל על לסגל ריצה בשילוב רכינה קלה של הגו קדימה. צורה זו של ריצה מסייעת להפחית את הלחץ על הברכיים. בנוסף, נסו לשפר את קצב הריצה. למשל, התרגלו לבצע צעדים קצרים יותר ומהירים יותר לכל פרק זמן נתון. אופי זה של ריצה נחשב למסייע בהפחתת העומס על הברכיים. הסיבה היא שבצעדים ארוכים, שבהם כף הרגל נוחתת רחוק מדי לפני הגוף, נוצר יותר עומס על הברכיים, שלא לצורך. 

תרגילים שכדאי להימנע מהם

במסגרת הטיפולים להקלה על כאבי ברכיים אחרי אימון, חשוב שהתמונה הכוללת תציג גם את התרגילים שכדאי להימנע מהם, אם רוצים למנוע הופעת כאבי ברכיים, או החמרה של כאבים קיימים.

• סקוואט עמוק: סקוואט עמוק גורם ללחץ רב על הברכיים, במיוחד אם אתם בכושר ירוד, או ששרירי הארבע ראשי חלשים. אם אתם חווים כאבי ברכיים, עדיף לעשות סקוואט חלקי או להשתמש במתלה סקוואט לתמיכה בגב.
• לאנג': לאנג', כמו סקוואט, מפעיל לחץ רב על הברכיים. כדי להפחית את הפגיעה, נסו לבצע לאנג' רדוד, או שתשתמשו בכיסא או בקיר לצורך תמיכה.
• תרגילים אירוביים בעצימות גבוהה: פעילויות כמו ריצה, קפיצה או אירובי עלולות להכביד על הברכיים. במקומן מומלץ לבצע פעילויות בעצימות נמוכה, כמו שחייה או רכיבה על אופניים.
• פשיטת ברכיים: פשיטת ברכיים מכוונת לשריר הארבע ראשי, אך יכולה גם להפעיל לחץ רב על מפרק הברך. אם אתם חווים כאבי ברכיים, הימנע מפשיטות ברכיים, או השתמש במשקל קל יותר ופחות חזרות.
• לחיצת רגליים: מכונות לחיצת רגליים יכולות להפעיל לחץ רב על הברכיים, במיוחד אם אתם נועלים את הברכיים בסוף כל חזרה. נסו במקום זאת לעשות תרגילים חלופיים.
• אירובי מדרגה: אירובי מדרגה יכול להיות תרגיל בעל השפעה רבה, שמפעיל לחץ כבד על הברכיים. מי שחווה כאבי ברכיים, עדיף  שיעשה אירובי בעצימות נמוכה או להשתמש במדרגה נמוכה יותר.

שיטות טיפול בכאבי ברכיים שנובעים מריצה

כעת נוכל להמליץ על כמה שיטות טיפול בכאבי ברכיים שנובעים מריצה, באופן שישמור על בריאותכם ועל איכות האימון גם יחד. 

1. שימו לב לנעליים. וודאו שאתם מקפידים לנעול נעליים שמתאימות לכף הרגל, תוך התחשבות במבנה כף הרגל והקשתות. נעליים צריכות להתאים היטב למבנה הרגל ובפרט לשבת בנוחות תחת העקב שלכם. חשוב שתשימו לב שאתם מרגישים שנשאר קצת מקום סביב האצבעות. אגב, מומלץ להחליף באופן קבוע נעלי ריצה שמתיישנות. כלל האצבע הוא להשתמש בנעליים חדשות בכל חצי שנה לערך. באופן כזה אתם מספקים לרגל שלכם מספיק תמיכה ודי הצורך ריפוד כדי למנוע עומס יתר בזמן ריצה. 
2. אפילו אם האימון העיקרי שלכם הוא ריצה, חשוב לשלב פעילויות כושר נוספות. בראש ובראשונה תרגילי גמישות ואימוני כוח. תרגילי גמישות למשל בסגנון כגון יוגה, יכולים לשפר את טווח התנועה וזה נהדר להפחתת הסיכון לפציעות. אימוני הכוח מסייעים להגביר את חוזק השרירים ואת הסיבולת שלכם. התוצאה שתרגישו היטב היא שיפור בתמיכה על הברך. נסו לגוון עם אימוני כוח ולבצע אותם גם בימים שאתם לוקחים הפסקה מריצה. 
3. עבדו על תרגול של טכניקת ריצה טובה ומדויקת יותר. טכניקת ריצה טובה כוללת למשל שמירה על יציבה כללית נינוחה. אל תהדקו יותר מדי את האצבעות, שימו לב ששרירי הירכיים לא מתאמצים יתר על המידה בכל צעד שאתם עושים. הימנעו מנחיתות קשות על כף הרגל ובמיוחד על העקב. נחיתה קרוב יותר למרכז כף הרגל תעזור למנוע את ההרגל של אנשים רבים להאריך יותר מדי את הצעדים. כאמור, צעדי ריצה ארוכים הם הגורם החשוב שיוצר עומס לא אחיד, כאבים וסיכוני פציעה. עבודה נכונה תאפשר לכם לרוץ נכון, בטוח למנוע כאב ולשמור כל כושר ואורח חיים בריא. 

דרכי טיפול בכאבי ברכיים

• מנוחה והגבהה: המנוחה של הברך חשובה כדי לאפשר למפרק להחלים ולהתאושש מאימון או פציעה.
• קרח: הנחת קרח על הברך במשך 15-20 דקות בכל פעם יכולה לעזור להפחית נפיחות ודלקת.
• חבישה: תחבושת או סד לברך יכולים לספק תמיכה ולהפחית נפיחות.
• שיכוך כאבים: תרופות נגד כאבים בברכיים ללא מרשם כמו פרצטמול או איבופרופן יכולות לעזור להקל על הכאב ולהפחית את הדלקת בברכיים.
• פיזיותרפיה: תרגילים לחיזוק השרירים סביב הברך, שיפור טווח התנועה והפחתת הכאב.
• ניתוח החלפת ברך: במקרים של כאבי ברכיים עזים או דלקת פרקים, שווה לשקול ניתוח החלפת ברך.

צפו בסרטון – פרופ' אמיר הרמן מסביר על ניתוח להחלפת ברך:

באילו מצבים מומלץ להגיע לרופא מומחה ברכיים?

מומלץ לפנות אורטופד מומחה ברכיים אם:

• סובלים מכאבי ברכיים מתמשכים או מחמירים, כי זה עלול להיות סימן לבעיה חמורה יותר הדורשת טיפול רפואי.
• נוצרת נפיחות סביב הברך יכולה להיות סימן לפציעה, זיהום או דלקת פרקים.
• יש קושי להזיז את הברך או טווח תנועה מוגבל.
• מרגישים חוסר יציבות בברך  יכול להיות סימן לנזק לרצועות או לבעיות אחרות.
• נפצעים בברך, חשוב לבדוק אותה על ידי מומחה כדי לקבוע את היקף הפציעה ואת מהלך הטיפול הטוב ביותר.
• אובחנתם כסובלים מדלקת מפרקים ניוונית, מומחה ברכיים יכול לעזור לפתח תוכנית טיפול לניהול תסמינים ולהאט את התקדמות המחלה.
• שוקלים לעבור הליך של החלפת ברך.